Introdução

A alimentação é o principal veículo de nutrientes (carboidratos, proteínas, gorduras, minerais, vitaminas e água) necessários ao adequado funcionamento de nosso organismo. Cada nutriente desempenha um papel específico no corpo e qualquer um deles que estiver deficiente ou ausente da alimentação irá prejudicar alguma função essencial do organismo.

A influência da alimentação sobre a atividade física tem sido observada a dezenas de séculos. Hipócrates há séculos atrás, já reconhecia a relação importante entre o consumo e o gasto de energia e à medida que a ciência e a medicina evoluem, mais evidências surgem relacionando o papel positivo da alimentação no desempenho esportivo.

O desempenho físico depende da nutrição adequada que é responsável pela formação de novos tecidos, reposição de perdas, de vários nutrientes, que ocorrem durante o exercício físico assim como o reparo de células já existentes.

O comportamento alimentar adequado ao esforço físico é fundamental, em termos de quantidade e variedade, levando em consideração o que está estabelecido como alimentação saudável (levando-se em conta os hábitos alimentares, a proporção entre os nutrientes e o tipo e a intensidade do exercício).

Atletas X pessoas fisicamente ativas

É importante diferenciarmos atletas de pessoas fisicamente ativas. Os atletas são esportistas profissionais que se submetem, em seus treinos diários, a uma carga de exercícios bastante intensa e por conta disso apresentam metabolismo e necessidades nutricionais alterados e aumentados.

Pessoas fisicamente ativas são aquelas que buscam na prática de atividade física a promoção da saúde, a qualidade de vida e o bem-estar. Nos dois casos a alimentação é uma grande aliada, porém com estratégias e objetivos diferentes.

O papel de cada nutriente na alimentação

Carboidratos

Os carboidratos são essenciais ao organismo já que são responsáveis pelo fornecimento de energia, que por sua vez é necessária para atividade física. Este nutriente é disponível ao organismo através da alimentação e também através de reservas musculares e hepáticas. Existem diferentes tipos de carboidratos e cada um deve ser consumido de acordo com a prática de atividade física, sua intensidade e duração. O seu consumo deve ser adequado tanto antes como depois dos treinos.

Proteínas
As proteínas desenvolvem diversas funções em nosso organismo. Na prática de atividade física as proteínas contribuem para a síntese proteica muscular no período pós-exercício, reparando os feixes musculares desgastados durante a atividade. As necessidades diárias desse nutriente dependem do tipo de atividade realizada, podendo variar de 0,8g/kg até 1,8g/kg de peso.

Gorduras

As gorduras são importantes veículos de absorção de algumas vitaminas (chamadas lipossolúveis) como por exemplo: vitaminas A,D,E e K. São responsáveis pelo incremento no total de calorias diárias, conferem mais sabor dos alimentos e a sua ingestão deve seguir a proporção de 1:1:1 (saturadas, monoinsaturadas e poliinsaturadas).

Vitaminas e Minerais

São importantes moduladores do sistema imunológico, combatem radicais livres e estão presentes na maioria dos vegetais, hortaliças, frutas e legumes. A suplementação de vitaminas ainda não é considerada, já que não há evidências científicas que comprovem sua necessidade.

Em relação aos minerais há casos em que a suplementação é importante, como por exemplo, indivíduos que realizam dietas restritas podem sofrer deficiências na oferta de ferro e cálcio, por exemplo, causando fadiga e anemia e afetando a performance.

Hidratação

A adequada ingestão de água é importante para prevenir a desidratação e seus efeitos. A reposição hídrica deve ser em volumes equivalentes às perdas pela sudorese. A água é uma excelente fonte de reidratação por ser facilmente disponível e ocasionar um esvaziamento gástrico rápido. Em atividades prolongadas, com mais de uma hora de duração, a reidratação somente com água pode ser desvantajosa por não conter sódio e carboidratos, dificultando o equilíbrio hidro-elétrolítico. A correta hidratação consiste na ingestão de água antes, durante e depois do exercício.

Suplementação dietética

De modo geral, a suplementação é justificada por três razões:
• Compensar dietas ou estilos de vida inadequados;
• Para atender o aumento da demanda induzido pelo exercício pesado;
• Para produzir um efeito direto sobre o desempenho.

O desempenho esportivo não é melhorado apenas pelo suplemento alimentar e sim pela disciplina nos treinos em conjunto com a alimentação adequada. A SUPLEMENTAÇÃO SOMENTE DEVE SER REALIZADA COM ACOMPANHAMENTO E PRESCRIÇÃO DE UM NUTRICIONISTA.

Característica dos suplementos

O uso de suplementos deve respeitar características individuais, deve conter nutrientes em quantidades semelhantes às encontradas nos alimentos e de acordo com as recomendações nutricionais diárias. Devem atender as exigências nutricionais do atleta e serem empregados em situações específicas a fim de satisfazer uma necessidade fisiológica, melhorando comprovadamente o desempenho esportivo.

Alimentação pré – exercício

Deve evitar o desconforto gástrico ao mesmo tempo evitando a fome. Deve conter a quantidade adequada de cada nutriente e proporcionar uma hidratação adequada. 30 minutos antes da atividade física deve-se realizar um lanche leve, como por exemplo, comer uma fruta ou uma barrinha de cereais ou 5 biscoitos cream-cracker ou um copo de vitamina.

Alimentação durante o exercício

É indicado em casos específicos e treinos de longa duração/competições. Geralmente a alimentação é à base de carboidratos para o fornecimento de energia. A hidratação também é importante neste momento. Quando a atividade dura mais de uma hora e meia é aconselhável a ingestão de uma fruta ou barrinha de cereal ou um suplemento de carboidrato que é adicionado à aguá ou ingerido na forma de gel.

Alimentação pós-treino

Deve considerar a reposição energética, a recuperação muscular e a hidratação do organismo. Até 30 minutos após o treino é fundamental a ingestão de uma fonte de carboidrato, que irá garantir o ganho de massa muscular e/ou a queima de gordura. Esse lanche deve ser rico em carboidratos, mas deve conter também os outros nutrientes, formando um conjunto mais saboroso. Exemplo: 1 pão de sal + ½ colher de café de manteiga + 1 filé de frango desfiado + alface e tomate + 1 copo de suco de fruta natural.

Considerações finais

A adequada nutrição promove melhora nos resultados de desempenho e performance físicos já que fornece nutriente adequado ao funcionamento de nosso metabolismo, à produção de energia, à renovação celular e à reparação de tecidos. A associação da regularidade na prática de exercícios físicos, com orientação profissional e a nutrição adequada também com orientação profissional, gera resultados positivos à saúde e promove bem-estar, melhorando a qualidade de vida.

Fonte: Andrezza Santos Eufrásio - Nutricionista
Contato: andrezzaeufrasio@yahoo.com.br